Lograr un abdomen marcado requiere tiempo y constancia: suele implicar reducir la grasa subcutánea de la zona. Como referencia, las personas con six-pack visible suelen situarse en torno al 10–12% de grasa corporal en hombres y 16–20% en mujeres.
1) Bebe más agua
Mantenerte hidratado puede ayudar a aumentar ligeramente el gasto energético diario. Ciertos estudios indican que beber 500 ml de agua fría puede elevar el metabolismo hasta un 30% durante un breve periodo.
2) Duerme (al menos) 7 horas
Dormir poco se asocia con mayor IMC y más probabilidad de ganar peso. El descanso insuficiente altera hormonas como grelina, leptina e insulina, relacionadas con el hambre y el almacenamiento de grasa.
3) Entrena con regularidad
Combina ejercicio aeróbico (para quemar calorías) con entrenamiento de fuerza (para construir y mantener masa muscular). Ambos ayudan a reducir la grasa corporal; el aeróbico gasta más durante la sesión, y la fuerza impulsa el desarrollo muscular.
4) Come de forma equilibrada
Prioriza frutas, verduras y proteínas magras. Una ingesta de proteínas algo por encima de la recomendada puede favorecer la pérdida de grasa manteniendo la masa magra.
5) Usa prendas térmicas que retienen el calor
El calor puede aumentar la norepinefrina y las proteínas de choque térmico (HSP), relacionadas con el esfuerzo, la recuperación y el crecimiento muscular. Si no entrenas en ambientes cálidos, prendas tipo “sauna-wear” ayudan a conservar el calor durante el ejercicio.